Per allenare efficacemente, un buon personal trainer deve conoscere i principi generali dell’allenamento e deve essere in grado di applicarli alle situazioni e ai diversi clienti da allenare.
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principio della specificità: ogni allenamento sarà specifico a seconda dell’obiettivo che si vuole raggiungere. Se si vuole aumentare la forza, la resistenza, la velocità, migliorare la postura, perdere massa grassa, ecc. si effettueranno modalità di allenamento differenti. Anche all’interno della stessa forza, ad esempio, esso sarà specifico per il distretto corporeo che vogliamo allenare (l’allenamento per il bicipite non sarà lo stesso dell’allenamento per il quadricipite). A seconda dell’allenamento, riusciamo a migliorare le varie componenti del fitness, ma non esiste un “unico allenamento standard” che le migliori tutte contemporaneamente.
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principio della frequenza: è anche questo essenziale per produrre un adattamento; l’allenamento deve essere costante ed effettuato alla giusta frequenza in termini di tempistica, altrimenti non sarà in grado di produrre miglioramenti.
Non possiamo allenarci tre volte al mese perché sarà molto più difficile per il nostro corpo produrre adattamenti, esso reagirà per lo più con degli aggiustamenti (perché se non manteniamo una giusta frequenza di allenamento non andremo incontro ad un allenamento cronico e ad una periodizzazione ma solo ad una serie di allenamenti acuti).
Questo principio vale anche se stiamo sottoponendo il cliente a due allenamenti specifici differenti; bisogna cercare di sottoporre il soggetto allo stimolo allenante con la giusta frequenza e il giusto periodo di tempo di recupero, senza far scorrere troppo o troppo poco tempo fra le sedute allenanti, altrimenti rischiamo di non produrre adattamenti o di andare in sovrallenamento (over-training).
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Principio della continuità di somministrazione: è un principio diverso da quello della frequenza, in quanto la continuità indica la necessità di non interrompere il processo di allenamento nel suo divenire ciclo completo e quindi di mantenere l’allenamento durante l’intero corso della vita, in modo da mantenere al meglio gli adattamenti morfo-funzionali che abbiamo ottenuto a seguito di periodi di allenamento.
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Principio della varietà e della multilateralità dei carichi: dobbiamo utilizzare il maggior numero di mezzi di allenamento: variare gli esercizi, la tipologia di allenamento, le macchine utilizzate, ecc. altrimenti il nostro corpo si “abitua” e non possiamo ottenere miglioramenti successivi, in quanto lo stesso tipo di allenamento ripetuto nel tempo, dopo un certo periodo non rappresenta più uno stress per l’organismo, che ormai è in grado di contrastarlo facilmente e non avvengono così miglioramenti. Inoltre, a livello psicologico, può subentrare la noia, che abbassa il livello di motivazione all’allenamento. Questo non significa che dobbiamo variare in continuazione esercizi, possiamo utilizzare lo stesso esercizio ma variare il metodo in cui viene effettuato, ad esempio nell’allenamento con sovraccarichi possiamo utilizzare una volta il metodo piramidale, una volta il metodo delle serie negative, una volta superserie agonista, una volta superserie antagonista, ecc. (metodi che illustrerò più avanti), quindi l’esercizio rimane lo stesso, ma varia il modo in cui farlo: possiamo variare il numero di serie e di ripetizione, le modalità esecutive, i tempi di recupero, il metodo utilizzato, ecc. Questo principio è importante perché evita che il soggetto si trovi in una situazione di stallo in cui non riesce a migliorare la prestazione.
5- principio di individualizzazione del carico: è forse il principio più importante: ognuno di noi risponde in modo specifico allo stimolo allenante. Più siamo in grado di creare un programma mirato e personalizzato, maggiormente saremo in grado di ottenere miglioramenti; bisogna essere in grado di calcolare, dunque, non solo il carico esterno, ma soprattutto il carico interno, ovvero le risposte all’allenamento e, di conseguenza, il comportamento da assumere.
Per un istruttore è fondamentale avere una buona capacità di osservazione dell’ adattamento del cliente alle situazioni del suo programma di allenamento, per poter intervenire a seconda delle sue esigenze.
6-Principio della progressività dei carichi: Il principio della progressività dei carichi implica un aumento graduale del carico in base alla risposta del cliente. A seguito di una serie di sedute di allenamento si verifica il fenomeno della supercompensazione: il nostro corpo produce adattamenti morfo-funzionali ed è pronto a subire uno stress maggiore del precedente (un aumento del carico di lavoro). Il riposo è fondamentale, in quanto se il nostro corpo non è andato in supercompensazione e lo sottoponiamo a un carico più elevato del precedente senza che si siano prodotti degli adattamenti intrinsechi, c’è il rischio di andare incontro ad over-reaching (sovraffaticamento) o, più comune negli atleti ad alti livelli, ad over-training (sovrallenamento).