Cosa intendiamo per “carico di lavoro”? Il carico di lavoro rappresenta il tipo, la durata e l’intensità dell’allenamento al quale sottoponiamo il nostro corpo, che reagirà con i relativi miglioramenti. In realtà possiamo distinguere il carico di lavoro tra carico interno e carico esterno: il carico esterno è un parametro obiettivo, valutabile precisamente; rappresenta l’allenamento visto “da fuori”, siamo in grado di conoscere il numero di serie, di ripetizioni, la velocità, il peso, la durata, ecc.
Il carico interno invece è un parametro soggettivo, non siamo in grado di valutarlo precisamente ed indica come il nostro corpo reagisce al carico esterno di allenamento. Ognuno reagisce in modo diverso a una determinata seduta o periodo di allenamento. Il carico interno è infatti valutabile a posteriori, a seconda della risposta adattativa dell’organismo. Possiamo tuttavia valutare il carico interno durante l’allenamento ad esempio con il cardiofrequenzimetro, che, in tempo reale, ci dà una valutazione della risposta al carico esterno rispetto al proprio massimale, oppure con alcune tecniche per la percezione della fatica, come la scala di Borg che ci indica, in modo approssimativo, se il soggetto sta reagendo come ci aspettiamo al carico di lavoro.
Un buon personal trainer per allenare un soggetto utilizza quattro parametri fondamentali:
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ripetizioni: quante volte il soggetto ripete lo stesso movimento in modo corretto senza effettuare nessuna pausa.
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serie: ogni serie è composta da un determinato numero di ripetizioni, che può essere numerico, come nel caso dell’allenamento in sala pesi (quante volte va sollevato il carico) o temporale, come ad esempio in uno sprint; le serie sono intervallate con una pausa di tempo variabile, a seconda dell’allenamento previsto.
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pausa: rappresenta il momento in cui il soggetto recupera energia fra una serie e l’altra, può essere di alcuni secondi o di alcuni minuti. Ad esempio, se vogliamo allenare la potenza, la pausa fra le varie serie sarà di 2-3 minuti, tempo necessario a ripristinare le scorte di ATP e fosfocreatina per effettuare la serie successiva.
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intensità: può essere, ad esempio, quanti chilometri il soggetto è in grado di percorrere e in quanto tempo, oppure il peso del carico da sollevare nell’allenamento con sovraccarichi, ecc.
Per aumentare il carico di lavoro dobbiamo variare un solo parametro alla volta senza aumentare contemporaneamente il livello di difficoltà degli altri parametri. Ad esempio se vogliamo aumentare il numero di ripetizioni possiamo solamente diminuire o lasciare invariati gli altri parametri, senza aumentarne due contemporaneamente. Per quanto riguarda la pausa, aumentare il livello di difficoltà ovviamente significa diminuire il tempo dedicato alla pausa, non aumentarlo: possiamo farlo tranquillamente rispettando la regola e quindi evitando, come abbiamo già detto, di variare gli altri parametri.