L’allenamento deve essere periodizzato e programmato annualmente (macrociclo), mensilmente (mesociclo) settimanalmente (microciclo).
Ogni seduta di allenamento deve essere composta da una fase iniziale (riscaldamento), una fase centrale e una fase finale (defaticamento).
La fase di riscaldamento può essere effettuata in vari modi: tramite movimenti preparatori senza sovraccarico, corsa a bassa intensità, o con altri metodi che aumentino progressivamente la frequenza cardiaca e preparino il corpo alla fase centrale. Il riscaldamento serve a:
1- aumentare la temperatura corporea e l’efficacia dei processi fisiologici: si verifica infatti un aumento della fornitura di energia dovuto ad un’accelerazione del metabolismo e ad un maggior rilascio di O2 da parte di emoglobina e mioglobina.
2- migliorare la conduzione nervosa fra cellule neuronali e cellule muscolari.
3- aumentare il vO2 (consumo di ossigeno) di base che permette all’atleta di riuscire a utilizzare più velocemente possibile, nella fase centrale, le riserve aerobiche ricorrendo il meno possibile a quelle anaerobiche per la produzione di energia (che vengono generalmente utilizzate maggiormente all’inizio di un esercizio intenso o durante fasi di alta intensità come può essere l’allenamento con sovraccarichi in sala pesi).
4- migliorare la fluidità di movimenti ed evitare di andare incontro a traumi o contratture.
5-preparare psicologicamente il cliente.
Nel caso di allenamento specifico (come ad esempio in uno sport di combattimento) viene effettuato anche un riscaldamento coordinativo che lo prepara ulteriormente al modello di prestazione.
La fase di defaticamento serve al nostro organismo a tornare gradualmente allo stato fisiologico iniziale, precedente all’esercizio.
Il riscaldamento può essere fatto con più o meno intensità a seconda della seduta di allenamento che si deve affrontare, Il recupero fra una serie ed un’altra va fatto “ad personam”, non è un tempo fisso, ma varia in base al soggetto. Monitorando l’allenamento con la frequenza cardiaca possiamo essere in grado di verificare il livello di difficoltà dell’esercizio e calcolare quando il cliente sarà in grado di effettuare una nuova serie. Il tempo di recupero tra le varie sedute di allenamento deve essere corretto, altrimenti, come abbiamo già detto, rischiamo di affaticare troppo il corpo che può andare incontro a casi di over-reaching (sovraffaticamento), oppure, nei casi più gravi, di over-training (sovrallenamento).
La seduta di allenamento deve essere svolta in relazione all’obiettivo che stiamo perseguendo e soprattutto, nel caso degli atleti, in base al modello di prestazione della gara. Il modello di prestazione possiamo descriverlo come “la fotografia della gara”: è il modello funzionale dell’atleta, cioè l’analisi di tutte le attività che un atleta svolge durante il match, compreso il gesto tecnico e le modificazioni fisiologiche indotte dalla gara. Nel caso in cui bisogna allenare un atleta, bisogna conoscere il modello di prestazione del suo determinato sport. Ad esempio il modello di prestazione del calcio comprende fasi aerobiche e anaerobiche e se effettuiamo una “match analysis” possiamo vedere più specificatamente, tramite specifiche attrezzature e software che registrano e analizzano la gara, tutti i movimenti che effettua l’atleta, quanti cambi di direzione compie, le accelerazioni, le fasi di corsa o di cammino, i chilometri percorsi ecc. Durante la seduta di allenamento dobbiamo allenare negli atleti ciò che serve nello specifico. Si effettueranno allenamenti differenti anche nello stesso sport: ad esempio nel calcio, a seconda del ruolo ricoperto sul campo. Dobbiamo riprendere correttamente il gesto tecnico e tutto ciò che avviene in gara e riprodurlo per migliorarlo durante l’allenamento.